Vous aimeriez avoir des biceps plus gros et plus musclés ? Vous hésitez sur les exercices à intégrer dans vos séances d’entraînement pour avoir des résultats parfaits ? Dans cet article, nous vous proposons les 5 meilleurs exercices pour avoir les gros biceps de vos rêves.
Chaque exercice présenté ici est complémentaire étant donné qu’ils permettent chacun de travailler des parties différentes du biceps, mais aussi de l’avant-bras. Comme le biceps est un groupe de petit muscle, nous vous conseillons d’effectuer 2 à 3 exercices par séance avec 8 à 12 répétitions par exercice et 30 s à 1 min 30 s de repos selon votre niveau. N’oubliez pas de bien échauffer le haut de votre corps (avec un bâton par exemple) pendant environ 5 min pour éviter les blessures. Voici le top 5 des meilleurs exercices de biceps.
1. Le classique curl à la barre droite
Très connu par les adeptes de la musculation, c’est l’exercice de base pour travailler les bras avec des mouvements simples, mais très efficaces. Cet exercice permet surtout de solliciter les biceps brachiaux, chef long et chef court ainsi que le brachial. Il favorise le développement de la masse musculaire de vos biceps (justement ce que l’on cherchait ! 😉).
Pour exécuter les mouvements, mettez-vous debout avec la barre entre les mains dont la position est plus écartée que la largeur de vos épaules. Amenez ensuite la barre jusqu’à votre menton en fléchissant l’avant-bras sans bouger vos coudes (on ne triche pas ! ;)). Redescendez ensuite lentement pour revenir à la position initiale sans tendre complètement les bras.
Pendant l’exécution du mouvement, gardez une posture bien droite, les abdominaux bien serrés et le bassin immobile (sinon vous vous fatiguez pour rien !). Vous pouvez également jouer sur la position de vos mains pour varier l’exercice. Les mains moins écartées permettent de solliciter l’intérieur du biceps et les mains plus écartées permettent de travailler la partie extérieure.
2. Le curl sur pupitre pour des gros biceps assurés
Cet exercice consiste à isoler votre biceps en bloquant votre coude sur le pupitre tout en effectuant un mouvement de levier. La grande partie de la charge sera ainsi concentrée sur le biceps brachial. Pour cet exercice, la tension est surtout exercée au démarrage du mouvement.
Commencez l’exercice en plaçant votre coude sur le pupitre, l’haltère en main. Fléchissez ensuite votre coude en amenant votre avant-bras jusqu’à votre épaule. Descendez ensuite vers la position initiale. Effectuez les répétitions puis changez de bras.
Notez que cet exercice peut également se faire avec une barre EZ ou à la poulie. Pour un curl à la barre EZ, vous pouvez jouer sur la position des mains (serrées ou écartées) pour travailler différentes zones de votre biceps.
3. Le curl haltères sur un banc incliné
Le curl banc incliné permet d’exercer une tension importante au niveau de la partie extérieure du biceps (biceps-chef long). Le point positif est qu’avec cet exercice, il est très difficile de tricher (oui, il faut souffrir un peu pour avoir de gros biceps ! :)).
Pour commencer, installez-vous sur un banc incliné à 45 degrés en calant bien votre dos, fesses posées sur le siège et la tête légèrement décollée. À la position de départ, alignez vos bras et vos mains avec les paumes tournées vers l’intérieur (en pronation). Fléchissez ensuite votre avant-bras en montant les haltères. Durant le mouvement, faites une rotation du poignet de manière à avoir vos paumes tournées vers le haut (en supination). Gardez cette position pendant 2 à 3 secondes en forçant la congestion puis redescendez lentement sans tendre totalement les bras.
À noter que vous pouvez commencer l’exercice en supination et cette fois, plus besoin de faire une rotation de poignet.
4. Le curl barre droite sur banc plat pour avoir de gros biceps
Cet exercice est le moins connu des exercices de bras alors qu’il est très efficace pour travailler le biceps. En effet, toute la charge est concentrée sur ce dernier et vous ressentez la tension durant tout le mouvement. Les muscles les plus sollicités sont les biceps brachiaux (court et long).
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un banc plat. Prenez ensuite la barre et positionnez vos mains à la largeur de vos épaules. Fléchissez ensuite les coudes en amenant la barre vers votre menton. Vous pouvez également resserrer légèrement vos mains (mais pas trop) pour solliciter davantage la partie extérieure du biceps. Veillez à exécuter des mouvements lents et fluides sans à-coup.
5. Le curl prise marteau avec haltères
Cet exercice est idéal pour épaissir l’avant-bras et le biceps. De plus, sa pratique est agréable. Il permet de travailler les muscles brachio radial, le brachial ainsi que le biceps brachial.
Mettez-vous debout en écartant vos pieds à la largeur de votre bassin et en gardant le dos bien droit. Placez vos mains le long de votre corps avec vos paumes tournées vers vos jambes. Fléchissez ensuite vos coudes en maintenant la position de vos paumes. Alternez un bras après l’autre tout en veillant à garder le coude immobile (celui-ci ne doit surtout pas avancer). Une variante consiste également à garder l’haltère à 90° avec le bras qui n’effectue pas le mouvement puis d’alterner. Pour avoir plus de stabilité, gainez vos abdos et vos fessiers. N’hésitez pas à vous rendre sur Wooskill pour contacter des professionnels qualifiés, prêts à vous aider. Coachs sportifs et spécialistes et musculation, Wooskill regorge de profils passionnants, qui n’attendent que vous.
