Comment muscler ses pectoraux avec et sans matériel ?

Vous voulez muscler vos muscles du torse qui permettent de soulever plus de poids tout en améliorant votre posture et votre esthétique ? Les pectoraux sont l’un des muscles les plus importants du corps humain. Ces derniers jouent un rôle clé dans de nombreux mouvements du haut du corps, de la poussée à la stabilisation des épaules.

Vous êtes à la recherche de pectoraux tracés et saillants 💪, mais n’avez pas le temps ni l’argent pour un abonnement en salle de sport ? Pas d’inquiétude ! Grâce à l’expertise de ses coachs sportifs, Wooskill vous propose 4 exercices à faire chez vous 🏠 pour sculpter vos pectoraux sans matériel.

Alors, armez-vous d’une bonne dose de motivation et venez découvrir notre programme “spécial pecs” à domicile. Pour aller plus loin, nos coachs sont à votre disposition afin d’établir un programme personnalisé 📑, vous proposer des séances de coaching personnel, en présentiel ou en visio et générer des résultats rapides 🔥.

Les pectoraux se composent principalement du pectoral majeur et du pectoral mineur. Le pectoral majeur est le muscle le plus grand et le plus visible, s’étendant de la clavicule jusqu’à la partie supérieure de l’humérus. Il permet des mouvements de flexion, d’adduction et de rotation interne du bras. Le pectoral mineur, plus petit et situé sous le pectoral majeur, aide à stabiliser l’omoplate et participe aux mouvements de la ceinture scapulaire.Les pectoraux se composent principalement du pectoral majeur et du pectoral mineur. Le pectoral majeur est le muscle le plus grand et le plus visible, s’étendant de la clavicule jusqu’à la partie supérieure de l’humérus. Il permet des mouvements de flexion, d’adduction et de rotation interne du bras. Le pectoral mineur, plus petit et situé sous le pectoral majeur, aide à stabiliser l’omoplate et participe aux mouvements de la ceinture scapulaire.

Essentiel avant de commencer la pratique d’une activité sportive, l’échauffement permet d’éveiller ses muscles et son système cardio-vasculaire avant un effort physique important 🏋️‍♂️. Il ne faut jamais négliger l’importance de l’échauffement, il permet aussi de diminuer les risques de blessures 🤕.

L’échauffement permet aussi de diminuer les risques de blessures. | Source : Pixabay

Mais alors que devez-vous faire 🤔 pendant ce fameux échauffement ? C’est facile, étirez-vous dynamiquement et n’hésitez pas à faire quelques exercices rapides (montée de genoux ou talons-fesses…) pour mettre en condition la totalité de votre corps.

La croissance musculaire, ou hypertrophie, résulte de la surcharge progressive. Cela signifie augmenter progressivement la charge ou l’intensité des exercices pour stimuler la croissance des fibres musculaires. Intégrer des répétitions, des séries et des poids variables est essentiel pour éviter la stagnation et favoriser un développement constant des muscles pectoraux.

Varier les exercices est important pour solliciter les différents faisceaux du muscle pectoral. En changeant régulièrement de mouvements, comme les pompes, les écartés ou le développé couché, on peut maximiser la croissance musculaire en stimulant les muscles sous différents angles.

Les pompes sont un exercice classique de musculation qui ne nécessite aucun matériel. 

En position de planche, les mains posées sur le sol à la largeur des épaules, descendez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle frôle le sol puis poussez pour revenir à la position de départ. 

Les pompes classiques ciblent les pectoraux, les triceps et les épaules. Les pompes inclinées, avec les pieds surélevés, sollicitent davantage la partie supérieure des pectoraux. Les pompes déclinées, avec les mains surélevées, mettent l’accent sur la partie inférieure des pectoraux.

Les pompes classiques – 4 séries de 12 répétitions

On commence en douceur avec les pompes dites classiques. Il est d’abord important d’éviter les erreurs de bases :

• 👉 ne pas baisser la tête,
• 👉 ni arquer le dos,
• 👉 aligner votre corps et faire le mouvement jusqu’au bout.

Placez-vous face au sol, sur la pointe des pieds, vos mains droites posées sur le sol et commencez à fléchir les bras pour vous rapprocher du sol avant de remonter, ainsi de suite.

Si ces pompes sont trop difficiles à réaliser 🥵, aucun problème, posez vos genoux à terre. Mais essayez de rajouter une série ou de passer à 15 répétitions par séries.

Les pompes écartées – 3 séries de 12 répétitions

Aussi nommées les pompes prises larges, ces pompes sont plus difficiles que les classiques, mais elles sollicitent d’autant plus les pectoraux. Parfait pour cibler les muscles de la poitrine et des épaules, cet exercice nécessite d’écarter davantage ✋ vos mains 🤚 à la différence des pompes classiques.

Les pompes diamant ou triangle – 4 séries de 12 répétitions

Très efficaces pour muscler ses pecs, les pompes en triangle 🔼 ne demandent pas de matériel. Il suffit de poser ses mains en triangle au sol et comme pour les pompes classiques se rapprocher au maximum du sol avant de remonter ⤴️.

Ces pompes sont destinées aux personnes ayant un minimum de pratique, les longues séries sont pénibles à réaliser. Selon certains experts, ce type de pompe serait les plus efficaces pour muscler ses pectoraux.

Les pompes en T – 3 séries de 10 répétitions (côté droit et gauche)

On termine ce petit tour des pompes avec un exercice assez méconnu, les pompes en T. Avec cet exercice, vous renforcerez votre tronc. Commencez avec la position classique, puis à chaque remontée pliez votre coude 💪 et pivotez votre poids sur une de vos mains 🖐️. Restez une seconde puis retrouver votre position originelle et recommencez encore.

On continue nos exercices pectoraux maison avec les Dips, un exercice simple et efficace qui muscle l’ensemble du buste. Pour réaliser correctement des dips, placez-vous entre deux barres parallèles, les bras tendus. Descendez en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis remontez. Cet exercice sollicite fortement les pectoraux et les triceps.

Pendant votre session, il est important que vous gardiez le tronc et la nuque droite 📏. Pour optimiser au mieux votre séance, contractez vos abdos, sortez vos pectoraux et préservez vos articulations en laissant une légère flexion pour vos coudes 💪. Le nombre de séries et de répétitions dépend de votre niveau.

Si vous êtes débutant, commencez par une simple série de 15 Dips, puis deux séries de 15 et enfin une troisième si vous êtes en forme. À l’inverse, si vous êtes doué dans cet exercice vous pouvez faire trois séries de 30 répétitions. Attention à ne pas trop en faire, sous risque de vous blesser 🤕.

Direction le troisième exercice, un exercice pour pectoraux qui vous demandera d’utiliser deux bouteilles d’eau 💦 de 1.5 L, une pour chaque main. Avec cette paire de bouteille, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis adéquat et repliez vos jambes 🦵. Écartez ensuite les bras le long de votre corps et avec les bouteilles remontez rapidement les bras puis rabaissez-les et continuez ainsi de suite.

Si vous avez accès à une salle, allongé sur un banc avec un haltère dans chaque main, les bras légèrement fléchis, écartez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis ramenez-les au centre. 

Les écartés ciblent principalement la partie externe des pectoraux, étirant et contractant les muscles sous un angle différent.

Aussi appelé l’écarté couché, cette pratique sportive permet de travailler considérablement l’amplitude des pectoraux. Avec les Dumbell Fly, 5 séries de 10 répétitions suffisent deux à trois fois dans la semaine 📆. Évidemment, il est important d’espacer les séries pour aller correctement au bout de sa séance.

Dans le même sillage que le Dumbell Fly, le Pull-over vous demandera également d’utiliser une bouteille d’eau de 1.5 L 💦 (mais si vous avez un haltère n’hésitez pas). Pour réaliser cet exercice, vous devez vous installer en hauteur ⬆️ (sur un lit, un banc de musculation…), ensuite vos bras devront être au-dessus de votre tête.

L’exercice consiste à faire passer la bouteille au-dessus ⤴️ de votre tête (et d’aller chercher très loin devant vous, en arrière) puis revenez à votre position initiale et recommencez. Lors de l’exécution de ces mouvements, pensez à bien inspirer, lors de la descente, puis expirer 😮‍💨, lors de la montée.

Comme pour l’activité précédente, 3 séries de 10 répétitions sont demandées.  N’oubliez pas les pauses ⏸️ entre chaque série.

Comment muscler les bras ? | Source : Pixabay

Évidemment, il est possible et même recommandé d’associer ces exercices ensemble 🤝 pour avoir des sessions complètes. Avant de vous jeter corps et âme dans ces exercices pectoraux, il est essentiel de connaître quelques conseils.

Ces derniers vous aideront à ne pas prendre de mauvaises habitudes :

• 👉 Hydratez-vous régulièrement,
• 👉 Échauffez-vous,
• 👉 Étirez-vous avant et après l’entraînement,
• 👉 Apprenez à bien placer vos épaules et votre bassin,
• 👉 Variez les sessions pour ne pas tomber dans une routine,
• 👉 Faites des pauses entre chaque série et entre chaque session,
• 👉 N’allez trop loin ni trop vite, une blessure est vite arrivée.

Votre session lecture est loin d’être terminée. Alors, venez découvrir 5 youtubeurs sportifs à suivre pour garder la forme !

S’il nécessite du matériel, le développé couché est l’exercice phare lorsqu’on veut muscler ses pectoraux. 

Allongé sur un banc, les pieds fermement ancrés au sol, saisissez une barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Descendez la barre jusqu’à toucher légèrement la poitrine, puis poussez-la vers le haut. 

Le développé couché avec haltères permet une plus grande amplitude de mouvement et un travail unilatéral des muscles. La barre permet de soulever des poids plus lourds et de stabiliser les mouvements.

– Importance des protéines, des glucides et des lipides : Les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’entraînement, et les lipides sont importants pour la production d’hormones.

– Exemples de repas et de collations post-entraînement : Un shake protéiné avec une banane, ou un repas comprenant du poulet, du riz et des légumes, sont idéals pour favoriser la récupération.

Récupération :

– Rôle du sommeil et des jours de repos : Un sommeil de qualité est important pour la récupération musculaire, et des jours de repos réguliers permettent aux muscles de se réparer et de se renforcer.

– Techniques de récupération active comme les étirements et le massage : Les étirements aident à maintenir la flexibilité et à prévenir les blessures, tandis que le massage peut réduire les douleurs musculaires et améliorer la circulation sanguine.