La posture du chien tête en bas : Adho-muckha-shvanasana

Tu viens de te mettre au yoga et tu cherches une position simple et efficace à effectuer ? Que dirais-tu d’une posture qui allie force, souplesse et stabilité ?

Alors laisse-nous te présenter une posture de yoga incontournable : le chien tête en bas, également connu sous le nom d’Adho-mukha-shvanasana (en sanskrit). En adoptant cette posture, tu te retrouves dans une posture inversée où ton corps forme un V renversé, avec tes mains et tes pieds solidement ancrés au sol.

Que tu sois débutant ou pratiquant avancé, cette posture te permettra d’explorer ta force intérieure et de libérer les tensions accumulées dans ton corps. Elle se marie très bien avec beaucoup d’autres postures lors d’un cours de yoga.

Prêt à découvrir le chien tête en bas et les merveilles qu’il peut t’apporter ?

Cette position ancestrale du chien tête en bas est très couramment utilisée, avec de nombreuses variantes pour les yogis les plus avancés.

Commençons par t’expliquer comment exécuter la posture du chien tête en bas de la meilleure façon.

Comme pour les autres postures de ce niveau, ton positionnement et ton alignement seront déterminants pour profiter au maximum des bienfaits de la posture.

1️⃣ Tout d’abord, commence par te mettre à quatre pattes, les mains légèrement devant les épaules et les genoux alignés avec les hanches.

2️⃣ Ensuite, tu écartes légèrement tes doigts pour créer une base solide et stable.

3️⃣ Puis, tu lèves tes genoux du sol en poussant tes hanches vers le haut. Fais attention à bien garder tes pieds à la largeur de tes hanches.

4️⃣ Après cela, veille à ce que tes bras soient tendus et tes épaules relâchées, et laisse la tête pendre naturellement.

5️⃣ Enfin, et dans l’optique de maintenir un bon alignement, nous te conseillons de vérifier que tes talons soient légèrement en dessous de tes ischions et que tes cuisses soient activement engagées.

Maintenant que tu sais comment l’exercer, voyons quels sont ses intérêts, sur le plan physique dans un premier temps.

En partant du principe qu’elle soit pratiquée régulièrement, la posture du chien tête en bas étire et renforce simultanément de nombreux groupes musculaires, tels que :

• 👉 les bras,
• 👉 les épaules,
• 👉 les jambes et le dos

L’atout de cette posture réside dans le soulagement qu’elle procure aux tensions dans le bas du dos. Sans oublier l’amélioration de la flexibilité dans l’ensemble du dos.

La posture du chien tête en bas améliore ta flexibilité dans la zone du dos.

De plus, elle favorise l’étirement des muscles ischio-jambiers et des mollets. A ne pas négliger si tu souhaites améliorer la souplesse de tes jambes !

Dernier avantage, son impact sur la circulation sanguine, qu’elle stimule dans son chemin vers le cerveau. Ceci décuple ta sensation de calme et de clarté mentale !

Passons maintenant aux bienfaits émotionnels et mentaux que procure la posture du chien tête en bas.

Comme vu précédemment, si tu inverses le sens de ton corps, tu favorises l’afflux de sang vers la tête. Ce mouvement t’aide à calmer ton esprit et à soulager le possible stress et l’anxiété 😰.

L’Adho-mukha-shvanasana travaille également sur la détente 🧘‍♀️ de tes épaules et de ta nuque. Un bénéfice pour cette zone où nous avons souvent tendance à accumuler les tensions.

En fait, c’est en relâchant ces zones, que la posture du chien tête en bas va favoriser une sensation de libération et de détente profonde.

Tu sais désormais que le chien tête en bas apporte aussi bien sur le plan physique que mental. Néanmoins, selon les différences anatomiques de chaque personne, il est possible que tu puisses avoir besoin d’adapter la posture à tes capacités.

Par exemple, si jamais tu ressens une tension ou une raideur dans les épaules, n’hésite pas à plier légèrement les genoux pour soulager la pression sur les bras. Ceci va permettre une meilleure ouverture de la poitrine.

Autre possibilité, si tu rencontres des problèmes de poignets, nous pouvons te conseiller d’utiliser des blocs de yoga. Cette technique est très pratique pour soutenir tes mains et ainsi diminuer la pression exercée sur les articulations.

Le chien tête en bas avec une jambe levée est une adaptation de l’Adho-mukha-shvanasana.

Enfin, sache qu’il existe des variations avancées de la posture. En voici une par exemple : le chien tête en bas avec une jambe levée (Eka Pada Adho-mukha-shvanasana, simple à retenir 😂). Elle permet d’approfondir l’étirement des ischio-jambiers et renforce l’équilibre.

Tu en sais déjà beaucoup sur l’Adho-mukha-shvanasana. Reste à savoir comment et à quel moment l’incorporer dans ton cours de yoga.

Nous t’encourageons à la placer comme une posture dite “de repos“, entre des séries plus dynamiques ou des postures plus exigeantes.

Le chien tête en bas est d’ailleurs utile lorsqu’il te sert comme une transition entre différentes séries de postures, en passant par cette étape pour reprendre ton souffle et te recentrer.

Profites-en même pour prendre quelques respirations profondes dans cette position en te concentrant sur l’étirement de l’arrière des jambes et la relaxation du haut du corps.

Et voilà ! Tu comprends maintenant que la posture du chien tête en bas est une pose de yoga polyvalente et bénéfique, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit.

Incorpore là régulièrement dans ta pratique, et tu pourras :

• 💪 renforcer tes muscles,
• 🔝 améliorer ta posture,
• 🆙 augmenter ta flexibilité et ton équilibre.

Retiens que l’Adho-mukha-shvanasana est aussi bénéfique dans son soulagement du stress, que dans son apaisement d’esprit et son impact sur la concentration.

Que ce soit comme une pose de repos, une transition ou une posture clé dans ta séance de yoga, le chien tête en bas te permettra de te connecter avec ton corps, de trouver l’équilibre intérieur et de cultiver un sentiment de calme et de clarté.

Alors n’attends plus pour l’explorer et tire le meilleur parti de cette puissante posture de yoga avec des experts !