La posture de la chaise (Utkatâsana) au yoga

Tu es à la recherche d’exercices faciles à faire pour tonifier les muscles de ton corps ou simplement pour garder la ligne ? Tu es débutant dans le monde du yoga et tu cherches à découvrir de nouvelles postures à réaliser pendant tes séances ? 👐

Nous avons ce qu’il te faut : la posture de la chaise, ou Utkatâsana en sanskrit ! Communément appelée « posture puissance », « posture féroce » ou encore « squat yogique », il ‘agit d’une pose qui consiste tout simplement à s’asseoir sur une chaise imaginaire. 🪑

Prêt(e) à aspirer la puissance de cette asana ? Alors, prends une bonne respiration, déroule ton tapis de yoga, et laisse-toi guider par nos conseils riches en détails sur la posture de la chaise !

Nous allons te donner des indications te permettant de réaliser la posture de la chaise correctement pendant tes séances de yoga.

Commence par te mettre debout, les pieds joints. Assure-toi que les quatre coins de tes pieds soient bien à plat et qu’ils soient à l’aplomb de tes hanches pour un alignement parfait. 

Ensuite, ancre tes deux pieds au sol et place le poids de ton corps entre eux en t’appuyant sur tes talons et tes coussinets, de sorte à réaliser la Tadasana ou posture de la montagne.

Pendant la préparation, tu as le choix entre mettre tes mains jointes devant ta poitrine (façon Namaste), ou laisser tes bras le long du corps. Choisis l’option qui te mets le plus à l’aise !

Respire un bon coup, étire tes bras vers le ciel, paumes face à face, puis expire en pliant tes genoux et en poussant tes hanches en arrière, de manière à prendre place sur ta chaise invisible. Attention ! Le principe est de déplacer tes hanches vers l’arrière, et non tes genoux vers l’avant. Pour être sûr(e) de ne pas te tromper, assure-toi de toujours voir tes orteils pendant ta flexion.

En gardant les jambes bien serrées, abaisse tes fessiers comme pour t’enfoncer dans ta chaise. Reste dans cette position pendant 30 à 60 secondes en t’assurant que ton dos est bien droit et que tes cuisses sont parallèles au sol.

Pour sortir de la pose, inspires en redressant tes genoux et en baissant les bras délicatement. 

Maintenant que tu sais comment te mettre dans la posture chaise, il est temps qu’on te dévoile les merveilles qu’elle peut faire à ton corps !

Si tu la pratiques régulièrement, la chaise yogique procure de nombreux bienfaits physiologiques :

Comme la plupart des postures de yoga, elle permet d’étirer et de tonifier les muscles, notamment ceux du dos, des abdominaux, des fessiers et des jambes.

En effet, quand tu exécutes l’Utkatâsana, tes quadriceps sont particulièrement sollicités pour supporter le poids du corps. C’est également le cas de ta ceinture abdominale, de tes hanches et des muscles stabilisateurs de tes chevilles.

Tu dois te douter que tenir la posture de la chaise pendant 60 secondes est un vrai défi ? Plus tu tiens longtemps, plus ton rythme cardiaque va s’accélérer. Cette pratique sollicite ton cardio et hausse ta température corporelle. Elle renforce ainsi ton endurance en plus de stimuler ton équilibre.

En étirant tes bras, tu renforces les muscles de tes bras et assouplis tes épaules. De plus, tu ouvres ta cage thoracique, ce qui est d’une grande aide pour maximiser la capacité respiratoire. Par la même occasion, tu étires ta colonne vertebrale, ce qui est idéal pour prévenir les lombalgies en tout genre.

Puisqu’elle se base sur l’ancrage des pieds au sol, la posture de la chaise est aussi reconnue pour corriger les pieds plats.

En plus de son impact positif sur le physique, l’Utkatasana posture est aussi bienfaisant pour la santé mentale et émotionnelle. 💝

Cela va de soi qu’il te faut beaucoup de confiance en soi pour oser t’asseoir sur une chaise imaginaire. Aussi, il faut de la volonté et de la détermination pour maintenir la pose quand tes muscles commencent à s’enflammer et que ton cœur bat à mille à l’heure. C’est donc la posture idéale pour développer ton assurance.

Tu dois te dire que si tu réussis à tenir cette pose pendant plus de 60 secondes, tu peux relever n’importe quel défi. En l’incluant dans tes séances de yoga régulières, tu te forges un mental de fer qui t’aidera à croire en toi dans tout ce que tu entreprendras.

Comme elle demande un maximum de concentration, la chaise yogique te permet de lâcher prise en te déconnectant du monde, ne serait-ce que pendant peu de temps. Ton corps évacuera alors tout le stress accumulé, ce qui est propice à une grande tranquillité d’esprit.

Puisque chaque yogi a des capacités physiques différentes, il peut être nécessaire pour certains d’opter pour les autres variations de l’Utkatâsana. 🪑

Tu manques d’équilibre ? Tu peux adopter une posture jambes écartées. Veille à ce que la distance entre tes pieds soit égale à la largeur de ton bassin pour garantir un bon alignement.

Tu manques de souplesse ? Ce n’est pas grave si tes cuisses ne descendent pas jusqu’à former une parallèle au sol. Ce n’est pas si mal si tes coudes ne sont pas entièrement tendus.

Tu n’arrives pas à étirer tes bras le long de tes oreilles ?
Tes mains n’arrivent pas à se joindre au-dessus de ta tête ? Fais juste en sorte que tes bras tendus soient parallèles, et que leur distance soit égale à la largeur de tes épaules. Tu peux tout aussi bien tendre tes bras en avant, en parallèle avec le sol.

En revanche, si tu cherches à pimenter ta séance, tu peux placer un magazine à serrer entre tes genoux afin de travailler ta stabilité. Tu peux aussi décoller tes talons du sol et placer le poids de ton corps sur tes orteils pour challenger ton équilibre.

Tu peux tout à fait ajouter la posture de la chaise Utkatasana à ta séance de yoga habituelle. Elle peut être exécutée à différents moments de la séance, et est combinable avec d’autres exercices yogiques.

L’Utkatâsana est par exemple très connue pour ouvrir et clore l’enchaînement de postures nommé « Salutation au soleil ».

C’est un excellent exercice pour stimuler ta concentration au début de ta séance, et pour étirer tes muscles à la fin.

La chaise posture est aussi fréquemment adoptée en tant que posture intermédiaire entres les exercices debout.

Tu sais désormais que cette « posture féroce » possède le pouvoir de renforcer ton organisme dans sa globalité. Incarnant la stabilité, elle est autant bénéfique pour ton corps que pour ton esprit.

C’est une asana puissante qui stimule l’équilibre de ton corps pour t’aider à identifier son centre de gravité. La pratiquer régulièrement t’aidera à développer ton estime de soi, ta ténacité et ta persévérance.

Qu’elle soit pratiquée en début, en milieu ou en fin de séance, la chaise Utkatasana te permet de rester concentré(e) et d’être ancré(e) dans le moment présent tout en laissant partir tout le stress accumulé dans différentes parties de ton corps.

Aies l’audace de t’asseoir dans le vide et expérimente les bienfaits émotionnels, physiques et mentaux que cette posture puissante peut t’apporter !