4 exercices ultra-efficaces pour des fesses de rêve

Tu cherches à faire grossir ton popotin mais sans mauvaise graisse ?

Avoir un fessier musclé, digne des fitness girls d’Instagram est atteignable si peu qu’on se met correctement à la musculation. Wooskill vous révèle les secrets des stars pour avoir des fesses galbées en restant chez vous et sans aucun matériel. Alors faites le plein de courage et venez découvrir 4 exercices fessiers que vous pourrez effectuer où vous voulez.

Etablissez un programme personnalisé, trouvez des séances de coaching individuelles ou collectives et développez des résultats rapides pour vos fessiers avec nos précieux conseils.

Avant de commencer l’entraînement, comme pour toute activité sportive, il est important de débuter par un échauffement d’environ un quart d’heure qui permettra d’éveiller votre système cardio-vasculaire et vos muscles. En plus de réduire les risques des blessures, l’échauffement améliore vos performances.

Commencez par vous étirer dynamiquement, puis si possible effectuer des exercices physiques tels que les talons-fesses ou la montée de genoux. Après ça, la totalité de votre corps sera en condition pour débuter un entraînement intensif.

De plus, il est important pour vous de rappeler quelques conseils importants quand on fait de la musculation :

• • Étirez-vous avant et après votre entrainement

• • Hydratez-vous régulièrement

• • Faites des pauses entre chaque série et chaque session

• • Prenez votre temps dans l’exécution de vos figures et tenez-vous droit

• • Variez vos entrainements

• • Établissez au moins un jour de repos dans la semaine

Incontournables dans le monde du fitness, les squats sont un moyen simple, mais très efficace pour muscler son fessier. À la portée de tous, les squats ne demandent aucun matériel spécifique. Une séance de squat fait énormément travailler le bas du corps, plus particulièrement les cuisses et les fesses. Comme pour les pompes, il existe plusieurs types de squat, toutes différentes.

C’est sans débat les squats les plus utilisés, les classiques ne demandent qu’à s’accroupir et se relever en gardant la même posture. Pour cela, tenez-vous d’abord debout avec les pieds écartés. Ensuite, pliez lentement vos genoux afin d’amener les cuisses au-dessus du sol (sans toucher), restez moins de 1 seconde dans la position et remontez, vous pouvez ensuite recommencer encore et encore.

N’hésitez pas à tendre les bras devant vous pour avoir un meilleur équilibre. N’oubliez pas non plus d’inspirer et d’expirer pendant l’effort, cela permettra une oxygénation optimale de vos muscles. En fonction de votre niveau, vous pouvez aller jusqu’à 50 squats par jour.

Plus physiques que son ainé, les jumps squats demandent une forme physique conséquente, car l’enchainement des séries est pénible pour le corps humain. Cependant, elles sont hautement efficaces pour se muscler le fessier à domicile. Le principe est simple, avec les deux mains derrière la tête vous faites des squats classiques, mais à chaque remontée vous devez effectuer un saut et revenir en position fléchie. Encore une fois cet exercice ne demande aucun matériel spécifique, de plus il fait partie des plus efficaces pour avoir des fesses de rêve.

Praticables avec ou sans haltères, les squats bulgares demandent tout de même un objet (banc, chaise, table, etc..) ou un support solide pour poser sa jambe. Parfait pour cibler le fessier et les quadriceps, cet exercice est simple. Placez la pointe d’un de vos pieds sur le support en gardant l’autre jambe tendue et le tronc droit. Effectuez ensuite une flexion avec votre genou (celui de la jambe tendue) puis revenez à votre position originelle.

Le nom peut faire sourire et pourtant le squat sumo est formidable pour sculpter son fessier à domicile. Variante des squats classiques, la version sumo demande à son sportif d’ouvrir plus largement les pieds. Cette grande ouverture permet de bâtir l’avant des cuisses (quadriceps), l’intérieur des cuisses (adducteurs) et bien évidemment les fesses.

Cet exercice nécessite tout de même de maitriser les bases (technique et posture) des squats. Pour y arriver, écartez préalablement les jambes, puis commencez par fléchir les genoux et effectuez un squat classique puis remontez dans le calme.

Exercice indispensable lors de vos séances à la salle, ou dans notre cas présent à la maison, la fente ou lunge en anglais permet de travailler l’ensemble des jambes et les fesses. Doté d’une technique d’exécution bien spécifique, nous allons vous expliquer concrètement comment réussir cet exercice redoutable pour vos muscles fessiers.

Commencez debout bien droit, puis mettez un genou à terre en pliant à 90 degrés votre seconde jambe (comme si vous alliez faire une demande en mariage), parallèlement à ça gardez le tronc droit et les bras le long du corps. Vous devez ensuite reprendre votre position de départ et recommencer. Essayez d’initier un petit rythme dans l’exécution de vos mouvements, sans pour autant allez trop vite.

Une séance correcte de Lunge dure 15 à 20 minutes, pour environ 100 calories brulées. Pendant ce laps de temps vous pouvez effectuer 3-4 séries de 8 ou 10 répétitions, selon votre état de forme. D’ailleurs, si l’envie vous prend, il est tout à fait possible de faire entre 15 et 20 répétitions.

Avant-dernier exercice de notre sélection, le single-leg deadlift est la combinaison parfaite entre équilibre, souplesse et gainage. Cheville, genou et fessier seront en feu après une séance de single-leg dead lift.

Pour réaliser cette figure à domicile, maintenez le tronc tendu, gardez une jambe d’appui et contractez la fesse de cette même jambe. L’autre jambe doit être légèrement au-dessus du sol, balancez-la lentement en arrière. À l’inverse, votre buste doit dans le même temps se pencher en avant, accompagné de vos bras (grossièrement, comme si vous alliez ramasser des clés). Après ce mouvement revenez à votre position initiale et recommencez. Si possible, avant de remonter, touchez rapidement le sol avec vos mains.

Pour avoir des fesses d’aciers avec cette session, 3 séries de 8-10 répétitions sont recommandées. De plus, si vous avez des poids vous pouvez sans problème les ajouter à votre exercice, en les prenant lorsque vous touchez le sol puis les déposer à votre retour.

Exercice de musculation mono-articulaire, le donkey kicks sollicite grandement les muscles du fessier. Basé sur une extension de la hanche, le coup de pied de mule permet d’avoir des fesses fermes ou bombées.

Débutez par vous placer à 4 pattes, les deux mains à plat contre le sol. Soulevez une de vos jambes pour faire un angle droit avec celle-ci et contractez vos fesses. Quelques secondes après revenez à votre position originelle puis recommencer une nouvelle fois. Comme pour le lunge essayez d’initier un petit rythme, pour être ni trop lent ni trop rapide.

Pour des fesses fermes, vous pouvez opter pour 3 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération pour chacune des séries. Si à l’inverse vous désirez avoir des fesses bombées, n’hésitez pas à utiliser des chevillières et passer à 10-15 répétitions. Soyez également plus lent et allez chercher plus loin dans l’exécution de vos mouvements.

Il est tout à fait possible et même recommandé d’associer ces exercices afin de créer une session de musculation optimale et complète. Pour récapituler, voici deux exemples de séances basées sur le sculptage du bas du corps.

Exemple 1 :

• • Échauffement (15min)

• • 2×30 squats classiques

• • 2×10 jumps squats

• • 3X8 Lunges

• • 3×10 Single-leg deadlift

• • Étirements (15min)

Ou

Exemple 2 :

• • Échauffement (15min)

• • Squats bulgares 3×10

• • Squats sumos 2x 15

• • Lunges 3X10

• • Donkey kicks 3×30 ou 3×15 avec chevillières

• • Étirements (15min)